Běh patří mezi nejdostupnější sportovní aktivity. Nepotřebujete permanentku do fitness centra ani drahé vybavení. Stačí kvalitní běžecké boty a chuť začít.
Pravidelný běh může přispět ke zlepšení kondice, podpořit zdraví srdce a cév, zvýšit fyzickou výkonnost i pomoci při redukci tělesné hmotnosti. Mnoho lidí oceňuje také jeho pozitivní vliv na psychickou pohodu, protože během pohybu dochází k uvolňování látek, které přispívají k lepší náladě.
Je však důležité začít správně. Právě příliš rychlý start bývá nejčastějším důvodem, proč mnoho začátečníků s během během několika týdnů skončí.
Nepokoušejte se uběhnout co nejvíce hned první den
Jednou z největších chyb je snaha dokázat si hned při prvním běhu co nejvíce.
Mnoho začátečníků se snaží uběhnout několik kilometrů bez přestávky nebo běží příliš vysokým tempem. Výsledkem bývá silná svalová únava, bolest kloubů, dlouhá regenerace a často také ztráta motivace pokračovat.
Běhání není sprint na několik dní. Je to dlouhodobá aktivita, při které se tělo přizpůsobuje postupně.
Začněte pomalu
Pokud jste nikdy neběhali nebo jste měli delší sportovní pauzu, není důvod spěchat.
První týdny by měly být především o tom, aby si organismus postupně zvykl na novou zátěž.
Většině začátečníků postačí jeden až dva běžecké tréninky týdně. Mezi nimi dopřejte tělu několik dní na regeneraci, během kterých můžete zařadit například svižnou chůzi nebo jinou nenáročnou aktivitu.
Svaly, šlachy, vazy i klouby potřebují na přizpůsobení více času než srdce nebo plíce. Právě dostatečná regenerace pomáhá snižovat riziko přetížení a zranění.
Jakmile si tělo na pravidelný běh zvykne a po tréninku se budete cítit dobře, můžete podle potřeby postupně přidat třetí běžecký den.
Indiánský běh je ideální začátek
Jednou z nejlepších metod pro začátečníky je indiánský běh.
Nejde o souvislý běh, ale o střídání chůze a běhu.
Například:
- 2 minuty svižné chůze,
- 1 minuta pomalého běhu.
Tento cyklus opakujte přibližně 20 až 30 minut.
Jakmile se budete cítit lépe, můžete běžecké úseky postupně prodlužovat a dobu chůze zkracovat.
Díky tomu se organismus přizpůsobuje bezpečněji a výrazně se snižuje riziko přetížení.
Jak začít běhat s nadváhou?
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, je vhodné postupovat ještě opatrněji.
Vyšší tělesná hmotnost znamená větší zatížení kloubů, šlach i chodidel při každém dopadu na zem.
Proto není ostuda začít pouze svižnou chůzí.
Pravidelná chůze dokáže výrazně zlepšit kondici a připravit pohybový aparát na běh.
Jakmile zvládnete 30 až 45 minut svižné chůze bez větších obtíží, můžete postupně zařadit indiánský běh.
Teprve po několika týdnech pravidelného tréninku má smysl pokusit se o souvislý běh, například v délce 2 kilometrů nebo přibližně 15 až 20 minut velmi pomalým tempem.
Proč je důležité zvyšovat zátěž postupně?
Na novou zátěž si musí postupně zvyknout celý organismus.
Dochází například k adaptaci:
- Svalů
- Šlach
- Vazů
- Kostí
- Kloubních chrupavek
- Srdce
- Plic
Srdce a plíce se často přizpůsobí poměrně rychle. Naproti tomu šlachy, vazy a klouby potřebují týdny až měsíce, aby byly schopny bezpečně zvládat opakované nárazy při běhu.
Příliš rychlé navyšování tréninkové zátěže proto významně zvyšuje riziko zranění.
Jak dlouhý by měl být první běh?
Místo počtu kilometrů je lepší sledovat čas.
První tréninky mohou trvat přibližně 20 až 30 minut, přičemž se střídá chůze a běh.
Vzdálenost není důležitá. Důležitější je dokončit trénink s pocitem, že byste zvládli ještě pokračovat.
Nepodceňujte běžecké boty
Kvalitní běžecké boty mohou významně zvýšit pohodlí při běhu.
Nemusí jít o nejdražší model na trhu, měly by však být určeny přímo pro běh a odpovídat vašemu stylu došlapu i tělesné hmotnosti.
Pokud si nejste jistí výběrem, vyplatí se navštívit specializovanou běžeckou prodejnu.
Nezapomínejte na regeneraci
Samotný trénink představuje pro organismus zátěž. Ke zlepšování kondice ale dochází až během regenerace, kdy se svaly i další tkáně přizpůsobují nové zátěži.
Základem regenerace je:
- Dostatek kvalitního spánku
- Pestrá strava s dostatkem bílkovin
- Pravidelný pitný režim
- Dostatek času mezi jednotlivými běhy
Regeneraci mohou podpořit také některé doplňky stravy:
- Protein - Dodává aminokyseliny potřebné pro obnovu a růst svalové hmoty po fyzické zátěži.
- Hořčík - Přispívá k normální činnosti svalů, normální syntéze bílkovin a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání.
- Kreatin - Zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých výkonech vysoké intenzity. Při pravidelném silovém tréninku může podpořit také nárůst svalové síly a usnadnit adaptaci na trénink.
- Sacharidy - Po delším nebo intenzivním běhu pomáhají doplnit zásoby svalového glykogenu, který představuje hlavní zdroj energie pro pracující svaly.
Ani nejlepší doplňky stravy však nenahradí dostatek spánku, kvalitní stravu a správně nastavený trénink. Právě ty mají na regeneraci největší vliv.
Co si z článku odnést?
Začít běhat zvládne téměř každý, pokud postupuje trpělivě. Nepokoušejte se hned při prvním tréninku uběhnout několik kilometrů. Začněte pomalu, využijte indiánský běh, dopřejte tělu dostatek času na adaptaci a pravidelně regenerujte. Právě dlouhodobá pravidelnost je mnohem důležitější než rychlé výsledky během prvních týdnů.
Nejoblíbenější
