Kvalitní spánek jako základní zdraví. Přesto ho dnes většina lidí zanedbává – kvůli stresu, obrazovkám, nepravidelnému režimu nebo špatné spánkové hygieně. Přitom právě ve spánku se tělo opravuje, mozek třídí informace a hormony se dostávají do rovnováhy. Pokud se ráno probouzíte unavení, těžce usínáte nebo se v noci často budíte, vaše tělo volá po změně.
Proč dnes spíme hůř než dřív
Dřív se lidé řídili světlem – vstávali se sluncem a usínali po setmění.
Dnes nás obklopuje umělé světlo, modré obrazovky, nepravidelná práce a hluk.
K tomu přidejte stres, večerní jídlo a kávu – a výsledkem je tělo, které zapomnělo, jak se přirozeně vypíná.
Spánek není jen odpočinek. Je to biologický proces řízený hormony – melatoninem, kortizolem a serotoninovou osou. Pokud se rozladí jeden z nich, rozladí se celý systém.
Co se děje, když spánek chybí
Nedostatek spánku ovlivňuje všechno: náladu, trávení, imunitu i schopnost rozhodování.
Už po pár dnech málo spánku stoupá hladina kortizolu (stresového hormonu), tělo ukládá více tuku a mozek hůře zpracovává emoce.
Dlouhodobě se přidává:
- únava, podrážděnost, úzkost,
- oslabená imunita,
- problémy s pamětí a koncentrací,
- hormonální nerovnováha,
- pomalejší regenerace a stárnutí buněk.
Jak zlepšit spánek přirozeně
Vytvořte si večerní rituál
Tělo miluje rutinu. Choďte spát i vstávejte ve stejný čas. Posledních 60 minut před spaním vypněte obrazovky, ztlumte světla a přepněte do klidu – třeba čtením, sprchou nebo meditací.
Omezte modré světlo
Modré světlo z telefonu, TV a počítače brání tvorbě melatoninu. Večer zapněte noční režim (warm tone) nebo použijte brýle na modré světlo.
Zklidněte mysl
Dechová cvičení pomáhají tělu přepnout z napětí do klidu. Jednou z nejjednodušších technik je tzv. dech 4–7–8.
Jde o rytmus, kdy se nadechnete nosem na 4 sekundy, zadržíte dech na 7 sekund a pomalu vydechujete ústy po dobu 8 sekund.
Tento cyklus zopakujte čtyřikrát za sebou.
Správné prostředí
V ložnici by mělo být chladno (18–20 °C), tma a čerstvý vzduch. Žádné blikající kontrolky, hluk ani televize.
Doplňky pro klidný spánek
Příroda nabízí řadu rostlin, které pomáhají uvolnit tělo i mysl:
- Meduňka a kozlík lékařský – pomáhají tělu i mysli uvolnit se před spaním.
- Mučenka a chmel – podporují hlubší fázi spánku,
- Ashwagandha – adaptogen, který snižuje stres a stabilizuje kortizol,
- Hořčík bisglycinát – uvolňuje svaly a podporuje tvorbu melatoninu,
- L-theanin – aminokyselina z čaje, která navozuje klid bez ospalosti.
Ranní světlo a večerní rovnováha
Kvalitní spánek nezačíná večer, ale už ráno. Ranní přirozené světlo nastaví vnitřní hodiny – pomáhá tělu vytvořit večer dostatek melatoninu, hormonu zodpovědného za spánkový rytmus. Stačí 10–15 minut denního světla po probuzení a tělo si lépe udrží přirozený biorytmus.
Stejně důležité je i to, co jíme.
Těžká jídla, alkohol nebo kofein narušují tvorbu melatoninu a brání hlubokému spánku.
Večeře by měla být lehká a nejlépe 2–3 hodiny před spaním. Naopak potraviny obsahující tryptofan – například banán, ořechy nebo med – pomáhají tělu melatonin tvořit přirozeně a podporují klidné usínání.
