Kreatin patří mezi nejznámější doplňky sportovní výživy a zároveň mezi látky, které byly ve sportu nejvíce vědecky zkoumány. Nejčastěji ho užívají lidé zaměření na silový trénink, růst svalové hmoty nebo krátké intenzivní výkony.
Jeho hlavní účinek souvisí se schopností svalů rychle obnovovat energii při vysoké intenzitě. Díky tomu může kreatin pomoci například při těžkých sériích v posilovně, sprintech nebo dalších aktivitách, při kterých potřebujeme během krátké doby vyvinout vysoký výkon.
Kreatin ale není stimulant. Nepůsobí podobně jako kofein a po jedné dávce obvykle nepocítíte okamžité „nakopnutí“. Jeho účinek vzniká především postupným zvýšením zásob kreatinu ve svalech.
Co je kreatin?
Kreatin je látka, kterou si lidský organismus dokáže vytvářet z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Přirozeně ho zároveň přijímáme z potravy, zejména z masa a ryb.
Přibližně většina kreatinu v těle se nachází ve svalech, kde je uložen jako volný kreatin a fosfokreatin.
Právě fosfokreatin má zásadní význam při intenzivním výkonu, protože pomáhá rychle obnovovat ATP, tedy bezprostřední zdroj energie pro svalovou práci.
Jak kreatin funguje?
Svaly mají jen omezené množství ATP. Při maximálním nebo velmi intenzivním výkonu se jeho zásoby spotřebovávají během několika sekund.
Tělo proto musí ATP rychle obnovovat.
A právě tady vstupuje do hry kreatin.
Zjednodušeně:
kreatin → více fosfokreatinu ve svalech → rychlejší obnova ATP → větší schopnost opakovat intenzivní výkon
Po pravidelné suplementaci se zásoby kreatinu ve svalech mohou zvýšit. Prakticky to může znamenat například schopnost zvládnout o jedno či několik opakování více, udržet vyšší výkon mezi sériemi nebo lépe opakovat krátké intenzivní intervaly.
Tyto malé rozdíly se při dlouhodobém tréninku mohou postupně sčítat.
Kreatin a zvýšení síly
Právě síla a krátkodobý intenzivní výkon patří mezi oblasti, kde má kreatin nejpřesvědčivější výsledky.
Největší význam má při aktivitách, jako jsou:
- Silový trénink,
- Sprint,
- Vzpírání,
- CrossFit a podobné intervalové aktivity,
- Kolektivní sporty s opakovanými sprinty,
- Krátké výkony s vysokou intenzitou.
V Evropské unii je pro kreatin schváleno také zdravotní tvrzení, že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích dávkách krátkodobého vysoce intenzivního fyzického výkonu, pokud je denní příjem alespoň 3 g kreatinu.
Kreatin a růst svalové hmoty
Kreatin není látka, která by sama přímo „stavěla svaly“.
Jeho přínos pro svalovou hmotu vzniká především nepřímo. Pokud díky kreatinu dokážeme při tréninku udržet vyšší intenzitu, zvládnout větší objem práce nebo dlouhodobě postupovat ve výkonu, vytváříme lepší podmínky pro svalovou adaptaci.
Při spojení kreatinu se silovým tréninkem proto studie často zaznamenávají větší nárůst beztukové a svalové hmoty než při samotném tréninku.
K tomu se přidává ještě jeden efekt.
Kreatin zvyšuje množství vody uložené uvnitř svalových buněk. Proto může být na začátku suplementace patrné rychlé zvýšení tělesné hmotnosti, často přibližně o několik set gramů až více než kilogram.
Zadržuje kreatin vodu?
Ano, ale je důležité vysvětlit kde.
Kreatin podporuje zadržování vody především uvnitř svalových buněk. To je také jeden z důvodů, proč mohou svaly po zahájení suplementace působit plnější.
Není proto přesné tvrdit, že kreatin člověka automaticky „zavodní“ ve smyslu oteklého nebo nafouklého vzhledu.
Zvýšení tělesné hmotnosti na začátku užívání je normální a souvisí především s vyšším obsahem kreatinu a vody ve svalech.
Kreatin a regenerace
Kreatin je často označován také jako doplněk pro regeneraci.
Jeho hlavní význam ale stále spočívá především v energetickém systému svalů a schopnosti podávat opakovaný intenzivní výkon.
Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv také na určité ukazatele regenerace nebo svalového poškození. Není však vhodné ho prezentovat jako klasický „regenerační doplněk“.
Pokud je cílem regenerace po tréninku, stále rozhoduje hlavně spánek, dostatek energie, bílkovin a vhodně nastavený trénink.
Má kreatin význam i pro mozek?
Kreatin není důležitý pouze ve svalech. Energeticky náročným orgánem je také mozek, který rovněž využívá kreatin-fosfokreatinový systém.
Proto se v posledních letech stále více zkoumá jeho možné využití v oblasti paměti, kognitivního výkonu a psychické únavy.
Některé výsledky jsou zajímavé zejména u lidí s nižšími zásobami kreatinu, například u vegetariánů a veganů, nebo během stavů zvýšené zátěže a nedostatku spánku.
Tato oblast je ale zatím méně jednoznačná než účinky kreatinu na sílu a krátkodobý sportovní výkon.
Co si z článku odnést?
Kreatin je látka, která pomáhá svalům rychle obnovovat energii při krátkém a intenzivním výkonu. Největší význam má proto především při silovém tréninku, sprintech a dalších aktivitách, kde se opakovaně pracuje ve vysoké intenzitě.
Pravidelné užívání kreatinu může podpořit sílu, schopnost opakovat intenzivní výkon a dlouhodobě také nárůst svalové hmoty v kombinaci s tréninkem.
Zajímavou oblastí je také jeho možné využití pro mozek, paměť a kognitivní výkon, ale zde zatím nejsou důkazy tak silné jako u sportovního využití.
Kreatin tak patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky sportovní výživy, především pro výkon, sílu a svalovou adaptaci.
Najobľúbenejšie
