Hořčík patří mezi nejdůležitější minerály v lidském těle. Přestože tvoří pouze malou část naší hmotnosti, podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, bez kterých by organismus nemohl správně fungovat. Přibližně 60 % hořčíku se nachází v kostech, zbytek je uložen ve svalech, měkkých tkáních a orgánech. Pouze malé množství koluje v krvi, což je důvod, proč nemusí být nedostatek hořčíku vždy snadno odhalitelný běžnými krevními testy.
Tento minerál přispívá k normální činnosti svalů, nervové soustavy a psychiky. Podílí se také na energetickém metabolismu, syntéze bílkovin, rovnováze elektrolytů a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání. Hořčík je zároveň důležitý pro udržení normálního stavu kostí a zubů.
Moderní způsob života však může nároky na příjem hořčíku zvyšovat. Vyšší potřebu často mají sportovci, lidé vystavení dlouhodobému stresu, osoby s vysokou fyzickou zátěží nebo lidé, jejichž jídelníček obsahuje větší množství průmyslově zpracovaných potravin. Podle některých odhadů navíc významná část evropské populace přijímá méně hořčíku, než kolik odpovídá doporučenému dennímu příjmu.
Když se lidé rozhodnou hořčík doplňovat, často se soustředí pouze na počet miligramů uvedený na obalu. Ve skutečnosti však hraje zásadní roli také forma, ve které je hořčík navázán.
Proč záleží na formě hořčíku?
Hořčík se v doplňcích stravy nevyskytuje samostatně. Vždy je navázán na jinou látku, například aminokyselinu nebo organickou kyselinu.
Právě tato vazba ovlivňuje:
- vstřebatelnost,
- stabilitu,
- obsah elementárního hořčíku,
- využitelnost v organismu,
- snášenlivost při dlouhodobém užívání.
Proto mohou dva produkty obsahovat stejné množství hořčíku, ale tělo z nich využije rozdílné množství.
Hořčík Bisglycinát
Jedna z nejoblíbenějších forem současnosti
Bisglycinát vzniká navázáním hořčíku na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Díky této vazbě patří mezi nejlépe vstřebatelné formy na trhu.
Glycin není pouze „nosič“. Jde o aminokyselinu, která se přirozeně nachází v lidském těle a je součástí mnoha biologických procesů. Právě spojení hořčíku a glycinu stojí za vysokou popularitou této formy.
Velkou výhodou bisglycinátu je jeho výborná snášenlivost. Ve srovnání s některými jinými formami jen zřídka způsobuje zažívací obtíže nebo projímavý efekt.
Proto bývá bisglycinát často považován za prémiovou formu vhodnou pro dlouhodobé užívání.
Hořčík Citrát
Citrát vzniká spojením hořčíku s kyselinou citronovou, organickou kyselinou přirozeně se vyskytující v citrusových plodech. Ve skutečnosti však není důležitá jen v citronech nebo pomerančích. Kyselina citronová je součástí metabolismu každé lidské buňky.
Její název zná většina lidí, ale málokdo ví, že podle ní byl pojmenován také citrátový (Krebsův) cyklus, jeden z nejdůležitějších procesů v lidském těle. Právě v něm dochází k přeměně živin na energii, kterou buňky využívají pro svou činnost.
Díky vysoké rozpustnosti ve vodě se citrát hořečnatý dobře rozpouští a často se používá v práškových směsích nebo šumivých přípravcích. Ve srovnání s oxidem hořečnatým vykazuje výrazně lepší biologickou dostupnost.
Obsahuje přibližně 16 % elementárního hořčíku, což představuje dobrý kompromis mezi vstřebatelností a množstvím samotného minerálu.
Hořčík Malát
Malát vzniká spojením hořčíku s kyselinou jablečnou, organickou kyselinou, která se přirozeně nachází například v jablkách, hruškách, meruňkách nebo vinných hroznech. Právě kyselina jablečná je jednou z látek, které dávají ovoci jeho typickou svěží a lehce kyselou chuť.
Z biologického hlediska je však mnohem zajímavější její role uvnitř lidského těla. Kyselina jablečná je součástí Krebsova cyklu, tedy základního procesu, při kterém buňky přeměňují živiny z potravy na energii. Bez tohoto procesu by lidský organismus nedokázal efektivně využívat sacharidy, tuky ani bílkoviny.
Právě proto bývá malát často spojován s tématy jako energetický metabolismus, tvorba buněčné energie a fyzická aktivita. Není náhodou, že se tato forma objevuje v produktech určených pro sportovce nebo aktivní jedince.
Ve srovnání s některými jinými formami nabízí malát také dobrou biologickou dostupnost a bývá dobře snášen i při dlouhodobém užívání.
Zajímavostí je, že kyselina jablečná se využívá nejen v lidském metabolismu, ale také v potravinářství, kde je označována jako E296. Na rozdíl od některých jiných přídatných látek se však jedná o sloučeninu, která je lidskému tělu zcela přirozená.
Obsah elementárního hořčíku bývá u malátu nižší než u oxidu hořečnatého, ale vyšší než u některých specializovaných forem. Díky tomu představuje zajímavý kompromis mezi vstřebatelností, využitelností a obsahem samotného hořčíku.
Hořčík Taurát
Taurát vzniká navázáním hořčíku na taurin. Přestože je taurin často spojován s energetickými nápoji, ve skutečnosti jde o látku, kterou si lidské tělo dokáže samo vytvářet.
Nejvyšší koncentrace taurinu se nachází v:
- mozku,
- sítnici oka,
- srdečním svalu,
- kosterním svalstvu.
Taurin technicky nepatří mezi klasické aminokyseliny využívané pro tvorbu bílkovin. Jedná se o aminosulfonovou kyselinu, která se v organismu účastní řady biologických procesů.
Právě kvůli vysokému zastoupení v srdeční tkáni a nervové soustavě se stal taurin předmětem rozsáhlého výzkumu. Spojením s hořčíkem vznikla forma známá jako taurát hořečnatý.
Obsah elementárního hořčíku bývá nižší než například u oxidu nebo citrátu, ale tato forma zaujala především svým unikátním složením.
Hořčík L-threonát
Oxid hořečnatý obsahuje velmi vysoké množství elementárního hořčíku.
Na první pohled proto působí atraktivně. Problém je však v tom, že jeho biologická dostupnost bývá nižší než u organických forem. Právě proto se oxid nejčastěji objevuje v levnějších doplňcích stravy.
Přesto zůstává jednou z nejprodávanějších forem na trhu, zejména díky nízké ceně a vysokému obsahu hořčíku na gram látky.
Hořčík oxid
L-threonát je relativně nová forma hořčíku, která vznikla díky výzkumu na Massachusetts Institute of Technology (MIT).
Na rozdíl od jiných forem se neproslavila vysokým obsahem elementárního hořčíku, ale svými unikátními vlastnostmi, které přitáhly pozornost vědců.
Právě L-threonát je dnes nejčastěji spojován s výzkumem:
- mozku,
- paměti,
- soustředění,
- kognitivních funkcí.
Patří mezi nejmodernější a zároveň nejdražší formy hořčíku.
Co znamená elementární hořčík?
Při výběru doplňku stravy se můžete setkat s údaji jako 1000 mg citrátu hořečnatého nebo 1500 mg bisglycinátu hořečnatého. Mnoho lidí si myslí, že toto číslo představuje množství čistého hořčíku, ale tak to není.
Hořčík je v doplňcích stravy vždy navázán na jinou látku, například na glycin, kyselinu citronovou nebo kyselinu jablečnou. Část hmotnosti proto tvoří právě tato vazba a nikoliv samotný minerál.
Proto je důležité sledovat údaj „elementární hořčík“, který udává skutečné množství hořčíku dostupné v jedné dávce.
Například:
- 1000 mg citrátu hořečnatého obsahuje přibližně 160 mg elementárního hořčíku
- 1000 mg bisglycinátu hořečnatého obsahuje přibližně 140 mg elementárního hořčíku
Právě obsah elementárního hořčíku umožňuje férově porovnávat jednotlivé produkty mezi sebou.
Kolik hořčíku denně potřebujeme?
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) činí referenční hodnota příjmu pro dospělého člověka 375 mg hořčíku denně.
Skutečná potřeba se však může lišit v závislosti na věku, životním stylu i zdravotním stavu. Vyšší nároky na příjem hořčíku mívají zejména:
- sportovci a fyzicky aktivní lidé,
- osoby vystavené dlouhodobému stresu,
- lidé s vysokou psychickou zátěží,
- osoby s jednostrannou stravou,
- lidé s vyšší ztrátou minerálů pocením.
Důležitou roli hraje také kvalita jídelníčku. Přestože je hořčík přirozeně obsažen například v ořeších, semínkách, luštěninách nebo listové zelenině, mnoho lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu pouze ze stravy.
Co si z toho odnést?
Ne všechny formy hořčíku jsou stejné. Liší se vstřebatelností, obsahem elementárního hořčíku i vlastnostmi. Zatímco oxid bývá typický pro levnější produkty, organické formy jako bisglycinát, citrát nebo malát patří mezi nejčastěji doporučované varianty.
Při výběru doplňku stravy proto sledujte nejen množství hořčíku, ale také jeho formu a obsah elementárního hořčíku.
