Zinek patří mezi nejdůležitější stopové prvky v lidském těle. Přestože ho potřebujeme jen v malém množství, podílí se na stovkách biologických procesů. Přispívá k normální funkci imunitního systému, ochraně buněk před oxidačním stresem, udržení normálního stavu pokožky, vlasů, nehtů i zraku.
Nedostatek zinku není v moderní populaci vzácný. Riziko se zvyšuje zejména při jednostranné stravě, omezení živočišných potravin, vyšší fyzické zátěži nebo dlouhodobém stresu.
Proč je zinek pro tělo tak důležitý?
Zinek je součástí mnoha enzymů a podílí se na celé řadě procesů v organismu.
Přispívá k:
- normální funkci imunitního systému
- ochraně buněk před oxidačním stresem
- normální syntéze bílkovin
- normálnímu metabolismu sacharidů
- normální plodnosti a reprodukci
- udržení normálního stavu pokožky
- udržení normálního stavu vlasů
- udržení normálního stavu nehtů
- udržení normálního stavu zraku
Není proto překvapivé, že se jeho nedostatek může projevit v různých částech organismu.
Jaké mohou být příznaky nedostatku zinku?
Nedostatek zinku se obvykle neprojeví ze dne na den. Příznaky bývají nenápadné a často se rozvíjejí postupně.
Mezi nejčastěji uváděné projevy patří:
- častější nemocnost
- pomalejší regenerace organismu
- zhoršená kvalita pokožky
- lámavé nehty
- zhoršená kvalita vlasů
- únava a vyčerpání
- snížená vitalita
- pomalejší hojení drobných poranění
Je však důležité si uvědomit, že tyto příznaky mohou mít řadu jiných příčin. Samotné příznaky proto nestačí k potvrzení nedostatku.
Kolik zinku denně potřebujeme?
Doporučený denní příjem se liší podle věku a pohlaví.
- Muži: přibližně 11 mg denně
- Ženy: přibližně 8 mg denně
- Těhotné a kojící ženy: přibližně 11–12 mg denně
Dlouhodobě nadměrný příjem zinku také není vhodný. Za horní bezpečnou hranici se u dospělých obvykle považuje 40 mg denně.
Kdo má vyšší riziko nedostatku?
Vyšší riziko mohou mít:
- vegetariáni a vegani
- senioři
- sportovci
- lidé s jednostrannou stravou
- osoby s poruchami vstřebávání živin
- lidé vystavení dlouhodobému stresu
Právě u těchto skupin bývá vhodné věnovat příjmu zinku zvýšenou pozornost.
Kde najdeme nejvíce zinku?
| Potravina | Obsah zinku |
|---|---|
| Ústřice | velmi vysoký |
| Hovězí maso | vysoký |
| Dýňová semínka | vysoký |
| Kešu ořechy | střední |
| Vejce | střední |
| Luštěniny | nižší |
| Celozrnné obiloviny | nižší |
Živočišné zdroje jsou obecně využívány efektivněji než zdroje rostlinné.
Proč mohou mít vegetariáni a vegani zinku méně?
Mnoho rostlinných potravin obsahuje kromě zinku také látky označované jako fytáty. Ty mohou část zinku navázat a snížit jeho vstřebávání.
To neznamená, že by rostlinná strava byla nevhodná. Je však dobré vědět, že využitelnost zinku z luštěnin, obilovin nebo semínek bývá nižší než u masa nebo mořských plodů.
Namáčení, klíčení nebo fermentace mohou obsah fytátů částečně snížit.
Není zinek jako zinek
Při výběru doplňku stravy není důležitá pouze dávka zinku, ale také jeho forma. Právě forma totiž významně ovlivňuje, jak efektivně dokáže organismus zinek vstřebat a následně využít.
V odborné literatuře se nejčastěji setkáte s pojmem biologická dostupnost, který označuje množství látky, jež se po vstřebání skutečně dostane do krevního oběhu a může být využito organismem.
Mezi formy s velmi dobrou biologickou dostupností patří zejména:
Bisglycinát zinečnatý
V případě bisglycinátu je zinek navázán na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Organismus pak tuto vazbu může rozpoznávat podobně jako běžné aminokyseliny z potravy. Díky tomu je zinek lépe chráněn před interakcemi s jinými látkami ve střevě a může být efektivněji vstřebán.
Pikolinát zinečnatý
Pikolinát vzniká spojením zinku s kyselinou pikolinovou, kterou si organismus vytváří z aminokyseliny tryptofanu. Kyselina pikolinová se přirozeně podílí na transportu některých minerálů ve střevě. Proto je tato forma často zmiňována v souvislosti s vysokou biologickou dostupností.
Citrát zinečnatý
U citrátu je zinek navázán na kyselinu citronovou, která se přirozeně vyskytuje například v citrusových plodech a je součástí energetického metabolismu každé buňky. Tato vazba pomáhá udržet zinek rozpustný ve střevním prostředí, což podporuje jeho vstřebávání.
Glukonát zinečnatý
Glukonát zinečnatý vzniká navázáním zinku na kyselinu glukonovou, která vzniká přirozenou oxidací glukózy. Úkolem této vazby je udržet zinek ve formě, kterou dokáže trávicí trakt lépe zpracovat a transportovat. Právě proto bývá glukonát vstřebáván lépe než některé anorganické formy, například oxid zinečnatý.
Oxid zinečnatý
Oxid zinečnatý bývá nejčastěji součástí levnějších doplňků stravy. Přestože obsahuje vysoké množství elementárního zinku, organismus ho obvykle nedokáže využít tak efektivně jako bisglycinát, pikolinát nebo citrát.
Má smysl nechat si hladinu zinku změřit?
Pokud máte podezření na dlouhodobý nedostatek, může být vhodné poradit se s lékařem a případně podstoupit laboratorní vyšetření.
Je však dobré vědět, že hodnocení zinku není vždy tak jednoduché jako například u vitamínu D. V krevním oběhu se nachází pouze malé množství celkového zinku v organismu, zatímco většina je uložena ve svalech, kostech a dalších tkáních.
To znamená, že normální hodnota zinku v krvi nemusí vždy stoprocentně odrážet skutečné zásoby v organismu. Tělo se totiž snaží hladinu zinku v krvi udržovat v poměrně úzkém rozmezí a při jeho nižším příjmu může určitou dobu čerpat ze svých zásob.
Výrazně snížené hodnoty zinku v krevních testech proto často ukazují na již déletrvající nebo výraznější deficit. Lékaři proto při hodnocení výsledků zohledňují nejen laboratorní hodnoty, ale také celkový zdravotní stav, stravu a případné příznaky.
Proto je vhodné vnímat krevní testy jako důležitý nástroj, nikoliv však jako jediné kritérium při posuzování stavu zinku v organismu.
Co si z toho odnést?
Zinek je nenápadný minerál s obrovským významem pro lidské zdraví. Podílí se na fungování imunity, ochraně buněk, stavu pokožky, vlasů i nehtů. Jeho nedostatek bývá často nenápadný a může se projevovat kombinací více příznaků.
Základem je pestrá strava bohatá na kvalitní zdroje zinku. Pokud máte podezření na jeho nedostatek, nejspolehlivější cestou je odborná konzultace a laboratorní vyšetření.
